26 de Março de 2014

A REPÚBLICA DA NUTRIÇÃO: Ganhe Saúde e Não Peso

Nutricionista - Hugo Comparotto
Nutricionista - Hugo Comparotto

Texto sobre a alimentação dos estudantes universitários.


A REPÚBLICA DA NUTRIÇÃO: Ganhe Saúde e Não Peso.


O ingresso na universidade vem agregado a uma série de mudanças no estilo de vida. Sobretudo para aqueles que vão estudar em cidades diferentes dos pais. Os universitários normalmente tem pouco dinheiro, muito trabalho e moram em repúblicas.
Mudanças no estilo de vida não são fáceis. Sair da proteção dos pais e ter que cuidar de todas as responsabilidades diárias em um ambiente totalmente desconhecido, a principio é uma tarefa difícil.
A vida universitária exige bastante do nosso corpo. Aulas intermináveis, provas, trabalhos, que significam dias de muito estudo e noites mal dormidas. Se não bastasse tudo isso, não temos mais a comidinha da mamãe, roupinha lavada e passada e casa limpa. Com esse estilo de vida intenso é natural que o corpo sofra. E as manifestações mais comuns podem ser observadas com a diminuição da imunidade corporal e alterações no peso corporal.

Tudo isso parece um pesadelo, mas está bem longe de ser. Rapidamente as pessoas conseguem driblar alguns obstáculos, aprendendo a otimizar o tempo disponível, sobrando muito tempo para diversão.

fonte imagem: http://espacoalternativonatural.wordpress.com/
fonte imagem: http://espacoalternativonatural.wordpress.com/

O combustível essencial para todo esse padrão de vida agitada é ter uma alimentação equilibrada. Assim terá mais disposição e vitalidade para aguentar todas as tarefas diárias. E esse parece ser o maior obstáculo. Porém com algumas dicas simples é possível manter hábitos saudáveis que irão contribuir para um melhor aproveitamento dessa fase da vida.

Uma estratégia é dedicar um dia da semana para o preparo de refeições para a semana toda. Ou seja, prepare uma quantidade grande de arroz e feijão e divida em porções diárias em diferentes tupperwares e congele. Assim a cada dia de manhã, basta tirar do congelador aquilo que for consumir no dia. O mesmo é válido para as carnes. Compre no supermercado carnes já cortadas, e congele da mesma maneira, separadas por porções diárias. Assim basta apenas se preocupar em adicionar algumas folhas e legumes as suas refeições e pronto. Em aproximadamente 15 minutos você terá uma refeição completa.

Lanches Saudáveis
Lanches Saudáveis

Outra opção muito usada pelos estudantes são os lanches, para torná-los mais saudáveis dê preferência a pães integrais e com adição de grãos, eles são ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Ajudam a saciar a fome e controlar o açúcar no sangue. A cor do queijo normalmente indica o teor de gordura. Quanto mais amarelo mais gorduroso, adote os queijos brancos em sua alimentação, prefira ricota, queijo minas light, cottage e requeijão light. Evite adicionar embutidos, algumas opções são magras, como o peito de peru, porém contem alta quantidade de conservantes e sódio, não sendo recomendado o consumo diariamente. Você pode adicionar outros ingredientes ao seu lanche como vegetais, frango, atum, de preferência conservado em água e até mesmo um omelete.

Não se perca no tempo. O ideal é comer a cada 3 horas e manter-se sempre alimentado. Essa é uma boa estratégia para acelerar o metabolismo. Sem contar que ficar um grande tempo sem comer aumenta a fome e o desejo por doce. Isso acontece porque a taxa de açúcar, no sangue diminui, fazendo com que desperte o desejo de consumir um alimento doce que forneça glicose imediatamente.

Não exagere no consumo de refrigerantes, isso é valido também para as versões lights e zero. Adoçantes artificiais podem aumentar o desejo de ingerir alimentos doces. Dê preferência a sucos naturais, água e água de coco.
Se o aumento de peso desencadear desespero, nunca aposte em dietas radicais. Adotar uma dieta muito rígida é quase garantia de que seu esforço será em vão e terá vários episódios de impulsos de gula, frustrando todo o processo.

O que muitos pensam é que fazer dieta é caro, primeiramente vamos à definição de dieta: Dieta não é uma fase da vida, alguns meses ou um período que ficamos restritos de tudo que gostamos para alcançar ou manter o peso desejado. A palavra dieta, de origem grega, significa modo de vida, estilo de vida saudável. O segredo é buscar o equilíbrio entre os alimentos, diversificando cores, sabores e atentar-se para a sensação de saciedade e o comer simplesmente por vontade de comer.

fonte imagem: http://fitpremium.wordpress.com/
fonte imagem: http://fitpremium.wordpress.com/

Outro problema são as noite mal dormidas. Estudos demonstram que dormir poucas horas pode levar ao consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras. Pouco sono pode aumentar o apetite porque causa confusão no centro de recompensa do cérebro. Além de alterar hormônios que favorecerão um maior acúmulo de gorduras. Não conseguiu cumprir a quantidades de horas de sono recomendadas? Acorde e faça um café da manhã reforçado e saudável. Com produtos lácteos, sucos, frutas e lanches integrais. As frutas são opções baratas que se enquadram perfeitamente entre os lanches. Além de pouco calóricas fornecem micronutrientes, que irão auxiliar no fortalecimento imunológico.

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Reserve um tempo para você. Pratique esportes. Normalmente os alunos se organizam em associações, disponibilizando treinos de diferentes modalidades esportivas. Participe, o esporte além de aumentar o gasto energético, promove saúde, além da integração e diversão.

Conheça e aprenda a driblar alguns vilões:
Doces: Limite a uma porção diária. O açúcar branco, perde os nutrientes no processo de refinamento, por isso é uma caloria vazia. Troque a sobremesa por fruta e prefira sempre os chocolates amargos. Na hora de preparar doces, substitua o açúcar refinado pelo mascavo, mel ou melado.

Pão: Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e essências para o trabalho muscular e mental. Você só precisa fazer boas escolhas. Deve consumir de 5 a 9 porções de Pães, massas, cereais, biscoitos e frutas. Comer apenas carboidratos de alto índice glicêmico, como pães e massas feitos de farinha branca, faz com que o nível de açúcar no sangue tenha um pico. Isso estimula a liberação de insulina, hormônio que auxilia a transformação da glicose em reserva de gordura e deixa-o com fome de novo em poucos minutos. O ideal é consumir mais carboidratos de baixo índice glicêmico, aqueles que o corpo demora mais para metabolizar, como arroz e massa integral. Essas versões também são ricas em vitaminas, minerais e fibras, contribuindo para uma maior saciedade.

Vilões de Uma Alimentação Saudável
Vilões de Uma Alimentação Saudável

Fritura: A soma das gorduras não pode ultrapassar 30% da cota diária de calorias. As saturadas não devem contar 10%. Como é difícil ficar sem fritura no barzinho com os amigos. Porém no dia a dia prefira as gorduras boas. Opte pelo azeite e coma frutas oleaginosas, como nozes e castanhas. Eles são capazes de suprir as necessidades do corpo. No dia a dia evite preparações empanadas e fritas.

Sal: O indicado é ingerir 5 g de sal por dia. Cuidado com congelados, enlatados e salgadinhos, pois contem muito sódio porque ele aumenta a validade dos produtos. O sal tem a capacidade de reter líquido e você incha. Isso faz a diferença na hora de fechar aquela calça. Caso o líquido não seja eliminado eficientemente, o sistema cardiovascular fica sobrecarregado e sua pressão sobe. Dê gosto a comida com ervas como manjericão, orégano, hortelã, coentro, entre outros. Fuja de temperos prontos e tire o saleiro da mesa para evitar a mania de colocar mais sal na comida já temperada.

Carne Vermelha: Uma porção média, em três refeições por semana é o suficiente para suprir os benefícios que a carne vermelha contém. Não coma em excesso, a carne vermelha contém uma quantidade elevada de gordura saturada. Prefira sempre os cortes mais magros, e varie ao longo da semana ingerindo frango e peixes – uma opção barata e gostosa é o filé de merluza.

Café: A cafeína estimula o sistema nervoso e produz um estado de alerta. Mas não exagere nas quantidades. A cafeína aumenta a acidez no estomago e pode causar dependência. Sem contar que faz você consumir mais açúcar. A dica é, não durma pouco achando que o café irá solucionar seus problemas. E evite na mesma refeição consumir café e refrigerante com cafeína.

Álcool: O indicado é consumir 30g por dia. O que corresponde a duas latas de cerveja. Cada grama de álcool fornece 7 kcal, portanto não deixe seu drink ainda mais calórico adicionando açúcar e leite condensado. Tente sempre intercalar uma dose com um copo de água. Essa estratégia ajuda a evitar desidratação e leva a um menor consumo alcoólico.

Por Dr. Hugo Comparotto e Estagiário Tiago Mazzilli

Nutricionista pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto - USP
Nutrição Clinica, Esportiva, Emagrecimento 
 
Clínica Ribeirão Preto: (16) - 38781515
Clínica Araraquara: (16) - 33241904
         Celular: (16) - 82241111          
 
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Pratiquem hábitos saudáveis!!!
Um GRANDE beijo,
Lyvia Mendes - DIETA ETERNA
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27 de Novembro de 2013

Perda de Gordura

Perda de Gordura
Perda de Gordura

Palavras do Nutri - 10 Dicas infalíveis que nos auxiliam na perda de gordura.

- Perda de Gordura


Queime muito mais gordura apenas com simples ajustes na sua dieta e treino!

1. Consuma de 5 a 6 refeições por dia


O consumo de alimentos envolve a digestão da comida e absorção de nutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Digestão e absorção exigem energia do corpo para serem realizados.

Então, comer faz com que o corpo gaste energia para auxiliar estes processos.

O aumento no número de refeições durante o dia vai fazer com que o seu metabolismo acelere por 2 razões:


- O seu corpo será forçado a aumentar o gasto de energia devido aos repetitivos processos da digestão que ele será submetido durante o dia.


- Comer freqüentemente é percebido pelo corpo como um sinal de abundância de energia e nutrientes.


O metabolismo fica acelerado, pois o corpo não vê necessidade de acumular gordura, devido as refeições freqüentes ao longo do dia. O acúmulo de gordura pode ocorrer quando uma pessoa passa mais de 3 horas sem se alimentar, após este período o corpo inicia um processo de emergência, que é justamente desacelerar o metabolismo para acumular gordura, ou seja, acumular energia para manter o seu corpo funcionando durante períodos que você fica sem comer por muito tempo.
Lembrando que você precisa comer várias vezes por dia, mas comer alimentos de verdade e não fastfood 6 vezes ao dia.

 

Alimentos Ricos em Proteína
Alimentos Ricos em Proteína

2. Consuma alimentos ricos em proteína em todas as refeições


Proteínas são essenciais para a reconstrução e manutenção do tecido muscular.  A carência deste macronutriente em sua dieta pode levar a perda de massa muscular e não gordura. É vital manter uma alta ingestão de proteínas em todas as refeições, para evitar a perda de massa muscular durante o processo de perda de peso.
 

Batata Doce
Batata Doce

3. Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico


“Índice Glicêmico” é um índice que mede a velocidade que um carboidrato é convertido em glicose pelo corpo e entra na corrente sanguínea. Quanto maior o índice glicêmico, mais rápido o carboidrato entra na corrente sanguínea.
Carboidratos que entram rapidamente na corrente sanguínea (alto índice glicêmico) são sempre os mais fáceis de digerir: açúcar, frutose, etc… Estes quando não são usados para fornecer energia, são estocados pelo corpo em forma de gordura. Já os de baixo índice glicêmico, são digeridos lentamente, dando uma sensação maior de satisfação por comida e entram na corrente sanguínea lentamente, mantendo os níveis de energia estáveis e graduais.

 

yesExemplos de carboidratos de baixo índice glicêmico:
Aveia
Batata Doce
Pão Integral


noExemplos de carboidratos de alto índice glicêmico:
Refrigerantes
Bolos
FastFood
E qualquer produto rico em açúcar

Anilhas

4. Faça um treino com alta intensidade


Nada de fazer treinos especiais para perda de gordura, com pouca carga e milhões de repetições. Treine pesado e com alta intensidade.
 

O que determina a intensidade do treino?


- A quantidade de peso que você consegue erguer
- O número de repetições que você consegue fazer com esse peso
- O tempo que você descansa entre uma série e outra.


Faça todos os exercícios com o máximo de carga possível (sempre mantendo a boa forma no exercício), faça entre 8 a 10 repetições dando o mínimo tempo de descanso possível. (45 segundos).
Treinando desta maneira você irá aumentar o gasto de energia de forma drástica, aumentando também a velocidade do seu metabolismo durante o dia inteiro.

5. Faça Aeróbicos


Isto é óbvio, não? Para acelerar o processo de queima de gordura, nada melhor que aeróbicos. Com os aeróbicos, você vai queimar todo o seu estoque de glicogênio e em seguida usar a própria gordura como fonte de energia.
 

Qual é o aeróbico mais eficiente?


O mais simples! Você não precisa ir para aquela aulinha de body-não-sei-o-que para queimar gordura com mais eficiência. Correr é o método mais simples e eficiente para queimar gordura. Você pode sair agora mesmo de casa e correr, não precisa pagar. A esteira da academia também é útil, mas se você fica impaciente, procure correr em um parque.
Lembre-se de respeitar o limite do seu corpo, comece correndo poucos minutos e aumente 1 minuto por dia. Caso não esteja aguentando mantenha-se no tempo e só aumente quando se sentir a vontade. Até o momento que você estiver correndo mais de 40 minutos sem problemas, então mantenha essa rotina 3 vezes por semana (segunda, quarta e sexta).

6. Se beneficie da tecnologia


Não estou falando dos aparelhos milagrosos para perder peso, se você pensou que o Ab-Toner do Polishop funcionava, me desculpe. Perder gorduras sem se exercitar não existe, não há milagres. Compre vídeo games interativos, nintendo Wi é um exemplo deles. Se não tiver outra opção a não ser ter uma esteira ou uma bicicleta, faça essa aquisição.

7. Beba Muita Água


Beber pouca água faz com que o corpo acumule líquidos para manter todos os processos que requerem água funcionando durante os períodos que você se nega um copo de água. Nossos músculos são 75% de água, o nosso corpo também. Beba muita água durante o dia, até 4 litros. Beba esta quantidade dividida no decorrer do dia, o excesso é sempre eliminado pela urina, então não adianta tomar tudo de uma vez.

8. Use Cálcio


Pesquisas científicas provaram que uma alta ingestão de cálcio acelera a queima de gordura.
Pesquisadores conseguiram provar que uma suplementação com até 800mg de cálcio por dia aumentou a queima de gordura em 15%/38% comparando-se com pessoas que tinham uma dieta pobre em cálcio e seguiam a mesma rotina.

Reduzir o Consumo de Sódio
Reduzir o Consumo de Sódio

9. Diminua o Sódio


O sódio (sal) faz com que o seu corpo retenha líquido, ou seja, se você adora comer salgadinhos, batatas fritas bem salgadas e qualquer outro alimento deste tipo, você vai forçar o seu corpo a reter mais líquidos, ganhando aquele aspecto de inchado. Fique atento a quantidade de sódio dos seus alimentos e mantenha uma ingestão menor que 2000mg por dia.

10. Tenha uma boa noite de sono


Descansar é vital, independente do seu objetivo. Durante o sono o seu corpo libera um poderoso hormônio anabólico e ao mesmo tempo queimador de gordura, o Hormônio do Crescimento. Este só é liberado quando você entra em um estado de sono profundo, quanto mais tempo você tiver neste estado, mais hormônio o seu corpo secretará. Uma noite mal dormida, arruinará este processo.
Durma sempre entre 8 a 10 horas por dia.

Fonte: treinofreak - modificada por Nutricionista Hugo Comparotto

Hugo Comparotto
Hugo Comparotto

 

Hugo Comparotto 

Nutricionista pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto - USP

Nutrição Clinica, Esportiva, Emagrecimento 
 
Clínica Ribeirão Preto: (16) - 38781515
Clínica Araraquara: (16) - 33241904
         Celular: (16) - 82241111          
 
 

É com muito carinho e prazer que trago para vocês as palavras deste importante profissional na jornada do Dieta Eterna, meu Nutricionista Hugo Comparotto.

Juntos trabalhamos para trazer informações importantes para nossa evolução física e psicológica.

Afinal, nosso corpo é nosso templo!

Um grande beijo, e até breve!

Lyvia Mendes.

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23 de Outubro de 2013

Palavras Do Nutri

Por Hugo Comparotto
Por Hugo Comparotto

Suplementos, Fitoterápicos, Chás Emagrecedores, RESOLVEM?
 

No ano passado fiz um curso, “Fitoterapia e Nutrição”, pela Associação Paulista de Fitoterapia, onde os profissionais relacionaram a ação do chá verde junto ao emagrecimento devido ao alto teor de cafeína que ele contém, promovendo assim um efeito diurético no organismo e o tal emagrecimento.

Minha conclusão ainda é: NADA NADA NADA substitui a MUDANÇA DE HÁBITOS DE VIDA (Reeducação alimentar e Atividade física diária) tendo auxilio de profissionais competentes como um Nutricionista, treinador e muitas vezes um psicólogo, para encontrarem juntos os erros do dia a dia que levaram a péssima qualidade de vida e muitas vezes ao excesso de gordura. Somente assim conseguiremos resolver problemas e não arrumarmos mais (como dietas da moda, shakes substituidores de refeições, atletas de final de semana, programas de emagrecimento de 7 semanas, etc).

O Bolo e a Cereja
O Bolo e a Cereja

A foto que usei para ilustrar NÃO é mais uma receitinha, mas sim para exemplificar que o bolo significa HÁBITOS SAUDAVEIS (alimentação de boa qualidade e rotina de atividade física) e a cereja, são os auxiliadores, os fitoterápicos, medicamentos, etc. Que potencializarão os efeitos da dieta e do treino.

Ou seja, somente com a dupla dinâmica, treino + dieta ou o “bolo” conquistaremos SAÚDE para a vida toda, qualidade de vida, bem estar, nada substitui isso!!
 

PRATIQUEM HÁBITOS SAUDAVEIS!!!!
 

Para concluir a matéria, o Nutricionista Hugo, também nos disponibilizou SEU antes e depois (evolução), como forma de nos motivar a não desistir e com a mensagem que sempre digo, o segredo é sem dúvida, uma boa alimentação, atividade física, dedicação e foco, não existe milagre, existe a vontade de nos superarmos dia após dia. Devagar e sempre! Lyvia Mendes

 

Evolução
Evolução

 

Minha evolução.
Nada é fácil, se nao tentar, se desistir, se desanimar, nunca saberá se seria possível chegar ao sonho!

Desistir nunca será uma opção.

Amores, muito obrigada por estarem aqui e compartilharem desta evolução do Blog Dieta Eterna, faço e farei sempre de tudo para trazer além de deliciosas receitas, informações que nos favoreçam no processo de emagrecimento e na busca por uma vida saudável e de qualidade!

Até breve, fiquem com Deus!

kisskisskiss

Hugo Comparotto 

Nutricionista pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto - USP

Nutrição Clinica, Esportiva, Emagrecimento 
 
Clínica Ribeirão Preto: (16) - 38781515
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Lyvia Mendes

Uma pessoa de bem com a vida, que com reeducação alimentar e atividade física conseguiu eliminar mais de 25kg e se sentiu com a necessidade de ajudar a quem quer ou precise.

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